Spor masajı, düzenli antrenman yapan kişilerde performansı desteklemek ve toparlanma süresini kısaltmak için uygulanan hedefe yönelik bir tekniktir. Klasik masajdan farkı, tüm vücuda eşit dağılmak yerine yüklenmenin yoğunlaştığı kas gruplarına odaklanması ve daha yüksek basınç kullanmasıdır.
Ne Zaman Yaptırılmalı?
Antrenman öncesi (1-2 saat önce)
Kısa süreli, hızlı tempolu ve ısıtma amaçlı uygulanır. Süre 20-30 dakikayı geçmez. Amaç kasları uyarmak ve hareket açıklığını artırmaktır. Derin basınç kullanılmaz – antrenman öncesi derin doku çalışması kas performansını düşürür.
Antrenman sonrası (ilk 2 saat içinde)
Hafif ve orta basınçlı, dolaşım odaklı çalışma. Kas içinde biriken metabolik atıkların uzaklaşmasını destekler, gecikmiş kas ağrısının (DOMS) şiddetini azaltır.
Dinlenme günü (24-48 saat sonra)
Asıl derin doku çalışması için doğru zaman budur. Kas lifleri onarım sürecinin ilk aşamasını tamamlamış olur; bu noktada uygulanan derin basınç yapışıklıkları çözer ve hareket açıklığını artırır.
Spor Dalına Göre Odak Bölgeler
| Spor | Öncelikli bölgeler |
|---|---|
| Koşu | Baldır, hamstring, iliotibial bant, kalça |
| Bisiklet | Quadriceps, kalça fleksörleri, bel, boyun |
| Ağırlık antrenmanı | Üst sırt, omuz, göğüs, ön kol |
| Yüzme | Omuz rotator manşeti, üst sırt, boyun |
| Tenis, raket sporları | Ön kol, dirsek çevresi, omuz, bel |
| Futbol, basketbol | Baldır, hamstring, quadriceps, ayak bileği çevresi |
Uygulanan Teknikler
- Derin doku çalışması: Kas liflerinin yönüne dik uygulanan yavaş, derin basınç. Yapışıklıkları hedefler.
- Tetik nokta baskısı: Kas içindeki sertleşmiş, hassas noktalara 20-30 saniyelik sabit basınç uygulanır.
- Aktif gerdirme: Masaj sırasında eklem hareket açıklığını artırmaya yönelik kontrollü esnetmeler.
- Çapraz lif sürtme: Tendon ve bağ dokusundaki yapışıklıklar için uygulanan enine hareket.
Basınç Ne Kadar Olmalı?
Spor masajı klasik masajdan belirgin şekilde daha yoğundur ancak “acıya dayanmak” bir hedef değildir. Doğru seviye, rahatsız edici ama nefesinizi tutmanıza yol açmayan basınçtır. Nefesinizi tuttuğunuz an kas refleks olarak kasılır ve çalışma amacına ulaşmaz. Seans boyunca geri bildirim vermeniz beklenir.
Seans Sonrası Ne Beklemelisiniz?
Derin doku çalışması sonrası 24-48 saat boyunca hafif bir hassasiyet normaldir – antrenman sonrası kas ağrısına benzer. Bunu azaltmak için:
- Seans sonrası bol su için.
- İlk 24 saat ağır antrenman yapmayın; hafif yürüyüş faydalıdır.
- Belirgin hassasiyet varsa soğuk uygulama yapabilirsiniz.
Ne Sıklıkla?
Haftada 3-4 gün antrenman yapan biri için iki haftada bir seans yeterlidir. Yarış veya müsabaka dönemine hazırlananlarda haftada bir seans önerilir. Müsabakadan 48 saat öncesine derin doku çalışması planlamayın.
Nerede?
Evde seans için masa ve tüm ekipman ekibimizle gelir. Sahil parkurlarında düzenli koşanların yoğun olduğu Maltepe ve Kartal bölgelerinde bu hizmete talep özellikle yüksek. Genel gevşeme arıyorsanız İsveç masajı daha uygun olabilir.